Alongamentos para o alívio da Dor Lombar
A dor lombar é bastante comum por ter várias causas. Em alguns casos, pode ser um sintoma de uma condição subjacente, como pedras nos rins ou fibromialgia.
Outras vezes, é simplesmente o efeito colateral de um estilo de vida sedentário ou de um motivo repetitivo, como má postura.
Independentemente do que esteja a causar a sua dor lombar, estes alongamentos que aqui apresentamos podem ajudar a aliviar a dor e a fortalecer os músculos da sua zona lombar.
Antes de começar a alongar…
É importante que você alongue sempre com segurança e cuidado. Seja especialmente cauteloso se tiver qualquer tipo de dor.
Se tiver dúvidas, fale primeiro com o seu médico ou o seu fisioterapeuta.
Pode fazer estes alongamentos uma ou duas vezes por dia. Se a dor piorar, ou se se sentir muito dorido, pare um dia e recomece. Se a dor persistir, deve consultar o seu médico.
1. Child’s Pose
Esta tradicional pose de yoga ajuda a aliviar a dor e a tensão ao longo da coluna vertebral, pescoço e ombros. O efeito relaxante no seu corpo também ajuda a soltar os músculos da zona lombar, promovendo flexibilidade e circulação sanguínea ao longo da coluna vertebral. Para fazer Child's Pose, siga estes passos:
Com as mãos e os joelhos no chão, afunde os quadris para os apoiar nos calcanhares.
Dobre os quadris enquanto se estica para a frente, caminhando com as mãos para a frente.
Descanse a barriga sobre as coxas.
Estique os braços à frente com as palmas das mãos voltadas para cima.
Concentre-se em respirar profundamente e relaxar quaisquer áreas de tensão ou aperto.
Mantenha esta pose durante 1 minuto.
2. Knees to chest
Este alongamento relaxa os quadris, as coxas e os glúteos enquanto promove o relaxamento geral. Para fazer um Knees to chest (ou joelhos ao peito em português), siga estes passos:
Deite-se de costas com ambas as pernas esticadas.
Mantenha a perna esquerda esticada.
Pressione o joelho direito no peito, apertando as mãos atrás da coxa ou na parte superior da tíbia.
Alongue a coluna vertebral até ao cóccix e evite levantar as ancas.
Respire fundo, libertando qualquer tensão.
Mantenha esta pose durante 1 a 3 minutos.
Repita com a outra perna.
3. Spinal twist
Este alongamento clássico funciona nos quadris, glúteos e costas.
Aumenta a mobilidade na coluna vertebral e estica os abdominais, ombros e pescoço.
A pressão deste estiramento também estimula os seus órgãos internos. Para fazer uma torção espinhal sentada, siga estes passos:
Sente-se com ambas as pernas esticadas para a frente.
Dobre o joelho direito e coloque o pé na parte externa da coxa esquerda.
Dobre a perna esquerda, colocando o pé perto da coxa direita.
Levante os braços com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
Comece pela base da coluna vertebral, torça para o lado direito.
Coloque o braço esquerdo à volta da perna direita como se estivesse a abraçá-la, ou traga a parte superior do braço para fora da coxa.
Mantenha esta pose até 1 minuto. Repita do outro lado.
4. Cat-Cow
O alongamento Cat-Cow (Gato-Vaca) é uma ótima maneira de acordar a coluna vertebral enquanto também estica os ombros, pescoço e peito.
Para fazer este alongamento, siga estes passos:
Coloque-se em posição de mesa (mãos e joelhos no chão).
Pressione as mãos e pés enquanto inspira a olhar para cima, permitindo que a sua barriga se encha de ar.
Expire, encostando o queixo no peito e arqueando a coluna vertebral em direção ao teto.
Continue este padrão de movimento, movendo-se a cada respiração.
Faça isto durante 1 a 2 minutos.
5. Downward-Facing Dog
O alongamento Downward-Facing Dog é uma postura de inversão em repouso que aumenta a força da parte superior do corpo e a flexibilidade.
Neste alongamento, o corpo forma um "V" invertido com os pés e as mãos no chão e as ancas a empurrar para o céu.
Os principiantes que não têm flexibilidade para realizar a pose completa podem usar uma cadeira para apoiar as mãos.
Para fazer este alongamento, siga estes passos:
Comece com as mãos e pés no chão.
Pressione as suas mãos enquanto levanta as suas ancas em direcção ao tecto.
Baixe a cabeça para colocar as orelhas alinhadas com os braços.
Estique as pernas e braços criando a forma de um V invertido .
Mantenha esta pose por até 1 minuto.
